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Sport und Bewegung bei Senioren

Wie lange unser Gewebe elastisch bleibt, die Muskeln kräftig und dehnbar und die Haut ihr jugendliches Aussehen behält, hängt teilweise von den Genen ab. Sie können wir nicht beeinflussen. Wir können jedoch dazu beitragen, dass die natürlichen Alterungsprozesse verlangsamt werden und dass wir uns fit und gesund fühlen. Die Zauberformel lautet: Wir sorgen für einen ausreichenden und erholsamen Schlaf, für eine ausgewogene Ernährung sowie für regelmäßige Bewegung. Gerade zu Letzterer müssen wir uns häufig mühsam aufrappeln. Mal fühlen sich die Muskeln im Rücken bretthart an, mal schmerzen die Kniegelenke. Wir hätten allen Grund, bequem im Sessel sitzen zu bleiben. Doch genau das wäre falsch. Gelenke müssen bewegt werden, damit sie mit Nährstoffen versorgt werden. Muskeln müssen arbeiten, damit sie nicht verkümmern. Der Verzicht auf die Bewegung würde unsere Leiden nur verschlimmern. Also packen wir es an!

Bewegung ist auch Kopfsache

Wer eine Sportart ausübt, die ihm nicht zusagt, wird nicht lange Freude an der Bewegung haben. Bereits nach wenigen Übungsstunden schläft das Training ein. Einsteiger in den Sport benötigen Motivation. Dafür gibt es ein paar kleine Tricks. Später wird das Trainieren zur Gewohnheit, der Körper verlangt sogar danach. In der Anfangsphase hilft es beispielsweise, mit Gleichgesinnten zu üben. Gemeinsames Trainieren spornt an. Über eines müssen sich Neueinsteiger immer bewusst sein: Sport hilft dabei, das Immunsystem zu stabilisieren und den Organismus gesund zu halten. Der Arzt kann lediglich Beschwerden lindern, indem er mit Medikamenten die Symptome unterdrückt. Die Verantwortung für seinen Körper muss jeder Mensch allein übernehmen.

Die passende Sportart finden

Nicht jede Sportart ist für alle Menschen geeignet. Gesundheitliche Vorbelastungen dürfen bei der Auswahl nicht außer Acht gelassen werden, damit sie sich nicht verschlimmern. Zudem muss der Körper langsam an die neuen Belastungen gewöhnt werden. Das Ausprobieren einer Extremsportart ist Neueinsteigern nicht anzuraten. Wer es langsam angehen möchte, entscheidet sich vielleicht für das Nordic Walking, das Wandern oder für den regelmäßigen Spaziergang. Auch Letzterer hilft dabei, gesund zu bleiben. Von der verstärkten Sauerstoffzufuhr profitiert der Stoffwechsel. Die Atmung vertieft sich, das Lungenvolumen nimmt zu. Muskeln und Sehen werden geschmeidiger.

Auch die individuelle Belastbarkeit spielt für das Training eine Rolle. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen müssen vorsichtig sein. Ohnehin ist es notwendig, vor dem Einstieg in den Sport einen Mediziner aufzusuchen, um einen Leistungstest durchführen zu lassen. Erster Ansprechpartner dürfte der Hausarzt sein, da ihm die Vorerkrankungen seines Patienten bereits bekannt sind. Alternativ kann ein Sportmediziner aufgesucht werden, er stellt zusammen mit dem Patienten auch den geeigneten Trainingsplan auf.

Ausdauer und Kraft trainieren

Ob es wichtiger ist, die Kraft oder die Ausdauer zu trainieren, lässt sich nicht pauschal belegen. Beide Faktoren besitzen einen wichtigen Stellenwert im Training. Der Ausdauersport trainiert das Herz-Kreislauf-System und hält den Körper beweglich. Der Kraftsport baut Muskeln auf und verhindert den Knochenabbau. Gerade im Alter ist Letzteres sehr wichtig. Viele Menschen sind ab einem gewissen Lebensalter von Osteoporose betroffen. Er erhöht das Risiko für Wirbel- und Knochenbrüche. Die daraus resultierende lange Bettlägerigkeit hat häufig weitere gesundheitliche Probleme zur Folge.

Der Kraftsport besitzt für Ausdauersportler einen weiteren Vorteil. Jeder Läufer, Walker und Radfahrer muss beim Training auf eine richtige Haltung achten, damit der Bewegungsapparat nicht falsch belastet wird. Der ausgewogene Kraftsport balanciert die Muskelgruppen. Das gezielte Bauchmuskeltraining bewirkt beispielsweise gemeinsam mit dem Rückentraining, dass die Wirbelsäule eine ausreichende Stützkraft erhält. Auch ältere Menschen dürfen und sollten noch mit dem Krafttraining beginnen.

Die Trainingsgeräte

Für viele Sportarten wie das Laufen oder Walken werden keine Trainingsgeräte benötigt. Wichtig ist allerdings eine gute Sportausrüstung. Insbesondere die Trainingsschuhe müssen gut sitzen, damit es nicht zu Gelenkbeschwerden kommt. Wer sich für den Kraftsport keine Trainingsgeräte anschaffen möchte, kann auf Haushaltsgegenstände zurückgreifen. Zwei gefüllte Wasserflaschen haben schon so manches Paar Hanteln ersetzt. Ansonsten bieten Sportausstatter und Sanitätshäuser eine Menge geeigneter Hilfsmittel an. Praktische Fitnessbänder eignen sich hervorragend für das gezielte Krafttraining.

Ein interessantes "Trainigsgerät" beim Walken oder Spazierengehen ist das Trionic Veloped. Es ist eine Art Rollator für sportliche Senioren. Mit ihm lassen sich entspannte Touren über Stock und Stein bewältigen und bei einer Pause kann man sich bequem auf das Veloped setzen. Der integrierte Korb bietet außerdem ausreichend Stauraum für z.B. Wechselkleidung oder Platz für den Einkauf zwischendurch.

Trionic Veloped
Bild:Trionic Veloped

Der richtige Trainingsrhythmus

Wie häufig und wie lange das Training durchgeführt wird, hängt von der individuellen Fitness sowie von der Stärke der Belastungen ab. Der Körper benötigt nach dem Sport eine Weile, um sich zu regenerieren. Diese Ruhephasen dürfen nicht unbeachtet bleiben. Der eventuell vorhandene Muskelkater ist ein Anzeichen für feinste Einrisse in den Muskelfasern. Sie müssen ausheilen, bevor das Training wieder begonnen wird. Das Muskelwachstum beginnt ohnehin nicht während der Belastung, sondern im Nachhinein. Es wäre demnach falsch, täglich zu trainieren, um schneller fit zu werden.

Fachleute empfehlen, alle 2 bis 3 Tage zu trainieren. Eine Trainingseinheit sollte zwischen 20 und 40 Minuten betragen. Während der Ruhephasen darf ein leichtes Workout erfolgen. Beispielsweise lohnt es, die Muskulatur durch Gymnastik zu dehnen oder durch leichte Massagen zu lockern.

Bei einer Erkältung oder einer akuten Erkrankung ist der Sport tabu. Das Immunsystem benötigt dann eine gewisse Zeit, um die Krankheitskeime abzuwehren und sich zu erholen. Zusätzliche sportliche Belastungen würden den Körper überstrapazieren. Während der warmen Jahreszeit empfiehlt sich das Training in den kühlen Morgen- oder Abendstunden. 



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