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Gesund Essen und Leben im Alter

Gerade im Alter spielen ein gesunder Körper und ein optimales Wohlbefinden eine sehr große Rolle. Insbesondere die Essgewohnheiten haben einen maßgeblichen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Zahlreiche Krankheiten können beispielsweise bereits verhindert werden, wenn man lediglich auf eine bewusste und ausgewogene Ernährung achtet. Worauf es dabei ankommt, erklären wir im Folgenden.

Gesund essen bedeutet gesund bleiben - seien Sie auch im Alter fit!

Wussten Sie, dass zahlreiche Krankheiten erst gar keine Möglichkeit haben, sich auszubreiten, wenn man mit dem richtigen Essen vorbeugt? Die präventive Wirkung von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen sollte nicht unterschätzt werden. Auch Übergewicht sollte mit der richtigen Ernährung nicht zu einem Problem werden - wird dies vermieden, reduziert man automatisch das Risiko, irgendwann an bekannten Folgeerkrankungen zu leiden. Als Grundlage für eine ausgewogene Ernährung dient zunächst eine abwechslungsreiche und fettarme Ernährung, die vorwiegend auf leichter, pflanzlicher Kost basiert. Etwa 75% unserer Nahrungsmittel sollte sich aus Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse zusammensetzen. In diesen Lebensmitteln ist sehr wenig Fett enthalten, dafür sind sie reich an Nährstoffen und Vitaminen, die uns fit für den Alltag machen. Als Faustregel sollte man sich merken: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag stellen das Optimum dar. Tierische Lebensmittel wie Fleisch oder Eier sollten dagegen in Maßen konsumiert werden - nicht zuletzt aufgrund des Cholesterinspiegels.

Fleisch, Fisch & Milchprodukte - wovon wie viel?

Etwa 25% unserer Ernährung sollte sich auf Lebensmittel tierischen Ursprungs verteilen. Diese sind unter anderem Fleisch und Wurstprodukte, Fisch, Eier und Milchprodukte. Sicherlich ist Milch sehr wichtig für unseren Kalziumhaushalt: Pro Tag sind ein großes Glas Milch und zwei bis drei Scheiben Käse ideal, um die empfohlene Menge zu erreichen.
Leidet man unter einem empfindlichen Magen, so entscheidet man sich statt H-Milch lieber für Produkte aus Sauermilch: Dickmilch, Buttermilch oder Joghurt sind eine gute Wahl. Gesunde Ernährung mit Fisch - © redhorst - Fotolia.com
Fette sind übrigens nicht grundsätzlich schlecht. Natürlich sollte vor allem beim Kochen so wenig Fett wie möglich verwendet werden - sparen Sie also an Margarine & Co! Besser ist es, ab und zu einen (!) Esslöffel Olivenöl zum Braten zu geben und ansonsten eher auf fettarme Kost zu setzen. Besonders pflanzliche Öle wie das Olivenöl haben einen recht hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die unserem Körper Gutes tun. Sie können das Abnehmen sogar unterstützen. Eine gesunde Fettquelle ist darüber hinaus Seefisch wie Lachs oder auch Aal. Beides hat einen hohen Fettgehalt, ist aber dennoch absolut gesund. Ein Fischtag pro Woche, an dem gedünsteter oder im Ofen gebackener - aber nicht panierter - Fisch serviert wird, ist ein guter Einstieg.

Und nicht zuletzt ist es mehr als wichtig, genügend zu trinken. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt im Körper hält nicht nur das Herz-Kreislauf-System in Schwung, sondern ist sogar lebensnotwendig. Pro Tag sollten es mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sein. Stilles Wasser oder auch mit Wasser verdünnte Säfte eignen sich dazu gut. Alternativ kann man selbstverständlich auch ungesüßte Tees und Gemüsesäfte zu sich nehmen. Alkoholische und koffeinreiche Getränke werden dagegen in Maßen konsumiert.

Warum Sport auch im Alter sehr wichtig ist

Nicht jeder hat als Senior noch den Mut dazu, mit einer neuen Sportart zu beginnen, allerdings sollte man diese Gedanken am besten gleich verwerfen, denn: es ist nie zu spät, mit einer neuen Sportart zu beginnen. Insbesondere sollten sich Senioren bewusst mache, dass regelmäßige Bewegung nur förderlich für die Gesundheit ist und daher unbedingt in den Tagesplan integriert werden soll. Es muss natürlich nicht exzessiv täglich Sport betrieben werden, aber etwas Bewegung an zwei oder drei Tagen in der Woche kann das Leben durchaus verlängern - das ist inzwischen sogar wissenschaftlich bewiesen.

Wer sich regelmäßig bewegt, senkt das Risiko, an Herz-Kreislauf-Problemen oder unter Knochen- bzw. Muskelschwäche zu leiden. Selbiges gilt für Krebs, Rückenschmerzen, Diabetes oder auch Osteoporose.
Doch welcher Sport eignet sich für einen selbst am besten?
Sie müssen keinesfalls beginnen, sofort lange Wanderungen oder gar Laufeinheiten zu starten - das verlangt im Seniorenalter niemand. Allerdings sind sanfte Sportarten wie Pilates, eine kurze Einheit auf dem Heimtrainer, ein Ausflug ins Schwimmbad oder auch Yoga eine gute Möglichkeit, im Einklang mit Körper und Geist zu bleiben. Ideal ist, wenn die körperliche Aktivität einen leichten Anstieg der Pulsfrequenz verursacht - denn dann wird der Kreislauf in Schwung gebracht. Wirklich auspowern sollte man sich dennoch nicht - und wenn man doch mehr Sport treiben möchte, ist es wichtig, dies vorher mit dem Hausarzt zu besprechen, um eventuelle Bedenken aus dem Weg zu schaffen.

Selbst wenn man bisher noch nie Sport betrieben hat, so kann man jederzeit neu beginnen. Am besten sehen Sie sich direkt nach Angeboten in der eigenen Stadt um, die sich speziell an Senioren richten. Sie werden von geschulten Trainern durchgeführt, die dafür sorgen, dass sich kein Teilnehmer überanstrengt und die Übungen korrekt ausführt. Fest steht: Sie können nur davon profitieren. Mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung sind Sie bestens gerüstet!  



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