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Was tun gegen Rückenschmerzen?

In der heutigen Zeit ist es schon fast normal, unter Rückenschmerzen zu leiden. Oft durch sitzende Tätigkeit ausgelöst, haben viele Menschen Beschwerden im unteren Rücken, dem Nacken- und Schulterbereich oder im gesamten Rücken. Doch was kann man dagegen tun?

Ursachen für Rückenschmerzen

Es gibt zahlreiche Ursachen für Rückenschmerzen. Dazu gehören beispielsweise langes Sitzen, einseitige Belastung, Fehlhaltung, mangelnde Bewegung oder Übergewicht. Durch diese Faktoren verspannen die Muskeln, überdehnen die Bänder oder verkürzen die Sehnen, die dann die Schmerzen auslösen. Diese können dann tagelang oder sogar Wochen lang anhalten und so chronisch werden. Meist beginnen die Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich und gehen dann bis zu den Lendenwirbeln.

Ursache kann zudem im Alter liegen, sodass der Rückenschmerz als Bestandteil des natürlichen Verschleißprozesses auftritt. Häufig sind hierbei die Bandscheiben, Wirbelgelenke und Weichteile betroffen. Aber auch Infektionen, Tumore oder Gefäßerkrankungen können Rückenbeschwerden auslösen, sowie auch psychischer Stress. Bei unklaren oder sehr starken Schmerzen sollten die Ursachen daher optimal von einem Arzt abgeklärt werden.

Es gibt einiges, was Sie gegen Rückenschmerzen machen können. Ob nun Wärme, Sport, Schmerztabletten oder Bandagen. Versuchen Sie es am besten aus, was Ihnen am besten hilft!

Wärmeanwendungen können die Durchblutung erhöhen, sodass sich die verkrampfte Muskulatur entspannen und Schmerzen reduziert werden können. Sie können heiße Bäder nehmen, Wärmekissen nutzen oder Gelenkwärmer tragen. Aber auch schon das Tragen von warmer Kleidung kann helfen, den Bereich zu entlasten. Angenehm ist auch eine Sitzheizung im Auto.

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Physiotherapie kann ebenfalls hilfreich sein, um Schmerzen zu lindern und Anspannungen zu lösen. Der Physiotherapeut arbeitet dazu mit Zug- und Druckreizen auf die Muskulatur, um diese zu lockern und die Durchblutung anzuregen. Gestärkt werden sollen die langen Muskelstränge, die der Beweglichkeit dienen, sowie die tiefen, kurzen Muskeln in Bauch und Rücken, die zur Stabilisierung benötigt werden.

Wenn möglich, können einige Übungen auch selbstständig zu Hause ausgeführt werden. Schon kleine Tricks können kurzeitig Entlastung für den Nacken und den Rücken geben. Sie können zum Beispiel beide Arme mit den Handflächen nach vorne schräg nach unten und hinten ziehen, quasi den Nacken damit nach hinten und unten ziehen. Ein Knacken und entspanntes Gefühl wird sich einstellen, kurz halten und loslassen. Sie können zudem auch Ihre Hände umfassen und die Arme nach oben über Ihren Kopf ziehen. Diese Übungen gehen im Stehen und Sitzen und wirken entlastend. Auch sehr entspannend ist es, sich ganz flach auf den Rücken zu legen und die Beine im rechten Winkel hochzulagern, zum Beispiel auf einen Entlastungswürfel, das Bett oder Sofa. Das entlastet die Bandscheiben und auch den Nacken – Probieren Sie es mal aus!

Entlastungswuerfel

Bewegung kann Rückenbeschwerden kurzzeitig oder sogar dauerhaft lindern. Sport ist erst einmal ein guter Ausgleich für viel sitzende oder stehende Arbeit. Andere Muskelgruppen werden beansprucht, sodass sich die Muskeln insgesamt lockern und entspannen können. Wichtig ist, den Sport regelmäßig auszuüben und eine Verbindung aus Ausdauersport und Kraftsport zu machen. Wer einen starken Rücken haben möchte, braucht zum Beispiel auch starke Bauchmuskeln, damit sich die beiden Körperseiten gegenseitig unterstützen können.

Wichtig ist jedoch, welchen Sport Sie ausüben. Nicht jeder ist bei Kreuzschmerzen gut geeignet. Sehr gut zu empfehlen sind Ausdauersportarten, bei denen die Rücken- und Bauchmuskeln gleichermaßen beansprucht werden. Dazu gehören zum Beispiel Spazieren, Wandern, Nordic Walking, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen und Gymnastik. Wer Nackenschmerzen hat, sollte jedoch rückenschwimmen, statt brustschwimmen. Beim Laufen sollten zudem gut dämpfende Sportschuhe getragen werden, damit der Rücken nicht zu sehr gestaucht wird. Sie sollten zudem am besten auf weichem Untergrund, wie Waldboden, laufen und sich keine Berg-Ab-Wege aussuchen. Auch beim Radfahren können Sie Dinge falsch machen. Wichtig ist hier, die Sitzhöhe und den Lenker korrekt einzustellen. Sie sollten die Arm ausstrecken, aber locker auf den Lenker auflehnen können. Das Gleiche gilt für die Beine, beim Treten sollten sie nicht ganz durchgestreckt sein. Der Kopf sollte in einer Linie mit den Armen nach unten gehen. Und beim Fahren darauf achten, locker zu bleiben, also nicht zu verkrampfen.

Nicht zu empfehlen sind Sportarten mit schnellen, wiederholten Überstreckungen der Wirbelsäule, zu starken Drehbewegungen des Rückens und sehr belastende Sportarten. Dazu gehören zum Beispiel Turnen, Squash, Tennis, Golfen, Hockey oder Bodybuilding.

Krafttraining ist ebenfalls wichtig und stellt einen guten Ausgleich zum Ausdauersport dar. Sehr gut geeignet sind dafür auch Therabänder aus Latex, die zum Widerstandstraining genutzt werden können, also in Zugspannung, um Verspannungen zu lösen. Sie können zudem Gymnastikübungen machen und an Trainingsgeräten im Fitnesscenter trainieren. Krafttraining kann gezielt Schmerzen im Nacken und den Schultern lindern. Eine starke Muskulatur kann zudem gut vor Rückenbeschwerden schützen, da ein starker Rücken beweglich und stabil ist.

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Rückenbandage und Geradehalter gibt es für den unteren oder oberen Rücken, um Schmerzen zu reduzieren und die Körperhaltung zu verbessern. Denn oft entstehen Rücken- und Nackenschmerzen durch eine zu stark gekrümmte Haltung. Das liegt nicht nur an einer falschen Sitzposition, sondern auch an mangelnder Bewegung, falschen Bewegungen und dem Tragen von schweren Taschen und Rucksäcken, vor allem einseitig (Handtaschen…) etc. 

Häufig betreffen Rückenschmerzen den Bereich der Lendenwirbelsäule. Dabei handelt es sich um fünf Wirbel im unteren Rücken. Die Lendenwirbelsäule trägt das Gewicht des Rückens, sodass es hohen Belastungen ausgesetzt ist, so vor allem auch die Bandscheiben, die als Puffer zwischen den Lendenwirbeln liegen und Stöße abfedern sollen. Eine Ursache für Schmerzen im mittleren Rücken ist häufig die Skoliose, quasi eine falsche Biegung der Wirbelsäule, die durch Falschhaltung entstanden ist, aber auch angeboren sein kann. Helfen können Rückenbandagen, die den Bereich stützen und vor Fehlbewegungen schützen können. Möglich ist das durch die Kompression der Bandage, die auf den Lendenwirbelsäulen-Bereich drückt und so zur Entspannung und Schmerzlinderung führen kann. Tragen lassen sich die Rückenbandagen oder Orthesen zum Beispiel im Alltag, beim Sport oder auch im Ruhezustand. Sie sollten aber nicht den ganzen Tag getragen werden. Probieren Sie es am besten einfach mal aus.

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Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich, also dem oberen Rücken, werden oft durch eine falsche Körperhaltung, die Stopp-Reflex-Haltung, vorgerufen. Viele sitzen und laufen so, dass ihr Kopf und oberer Rücken stark nach vorne geneigt ist, mehr als der restliche Körper. Dadurch kommt es im Nacken und der Schulter zu schmerzhaften Verkrampfungen und Blockaden. Oft sind die Halswirbel, aber auch die Brustwirbel betroffen. Geradehalter, die wie ein Rucksack getragen werden, können nun helfen, die Brustwirbelsäule aufzurichten, indem Sie den Nackenbereich nach hinten ziehen. Sie stabilisieren zudem die Muskeln und wirken Kompression auf den betroffenen Bereich aus, sodass sie schmerzlindernd wirken. Dafür müssen Sie straff sitzen, was anfangs ungewohnt sein könnte. Demnach sollten die Geradehalter auch nicht den ganzen Tag und optimal nur nach Absprache mit einem Orthopäden getragen werden. Durch ihr dünnes Material, können die Geradehalter gut unter der Kleidung getragen werden, zum Beispiel bei der Büroarbeit oder beim Sport.

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