Fit bleiben will jeder. Doch die Lust und Motivation ist oft nur gering bis gar nicht vorhanden. Das hat auch mit den immer gleichen Fitness-Übungen zu tun: Langes Ausdauertraining, langweiliges Krafttraining, immer gleiche Zumba-Bewegungen. Neues muss her, sodass wir Ihnen einige Fitness-Trends für 2015 vorstellen möchten.
Tanz dich fit!
Wer sich beim Ausdauer-Training schnell langweilt und gerne tanzen geht, kommt an den neusten Tanz-Trends nicht vorbei.
1. Disco Fitness und Sh’bam
Wer gerne ordentlich Gas gibt, für den ist Disco Fitness und Les Mills Sh’bam - klingt so cool, wie es ist - genau das Richtige. Dabei bewegen Sie sich zu elektronischen Beats oder aktuellen Charts. Die Tanzfolgen sind zwar schnell, aber einfach auszuführen und trainieren gleichzeitig die Beine, den Po, die Arme und die Taille. In Intervallen werden die Dance-Moves durchgeführt und bieten so bei abwechslungsreichen Tänzen eine Menge Spaß.
2. Bokwa und Aroha
Auch schnell ist Bokwa, wo man nach Buchstaben und Zahlen tanzt. Klingt nach Waldorfschule? Ist aber der neuste Tanz-Trend. Bei südafrikanischer Musik wird die Choreografie eines Trainers nachgemacht, die er per Handzeichen als vorher ausgemachte Buchstaben- und Zahlenkombinationen anzeigt. Zweimal Hände nach oben steht zum Beispiel für 1+1. Bei den Moves handelt es sich um Elemente aus afrikanischen Tanz, Kickboxen, Capoeira und Step-Aerobic. Da viele Sprünge und Wechselschritte dabei sind, ist die Fettverbrennung besonders hoch, wie auch bei Aroha – einem Kriegstanz im ¾-Takt, der auch Kung Fu-Elemente enthält. Er fördert die Ausdauer und dient als effektiver Fett- und Kalorienkiller. Durch Spannung werden der gesamte Körper und speziell der Po, der Bauch und die Oberschenkel gestrafft.
3. Nia
Wer es etwas entspannter mag, ist bei Nia gut aufgehoben. Denn der Tanz-Kurs beinhaltet nicht nur Fitness, sondern auch Wellness und die Teilnehmer richten sich nach ihrem Körper. Das heißt, jeder führt die Übungen so aus, wie er es seinem Körper entsprechend kann. Man tanzt mit Spaß und bringt fließende Bewegungen von Yoga und weichen Kampfsportarten, wie Taekwondo, mit ein. Nia ist gelenkschonend und für alle Altersklassen geeignet.
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Ganzkörper-Training ohne Geräte!
Doch nicht nur neue Tanz-Workouts sind im Kommen, sondern auch andere Trainingskonzepte.
1. Functional Training
Functional Training zielt darauf, die Leistungsfähigkeit zu steigern, das Verletzungsrisiko zu minimieren und sich auf den gesamten Bewegungsapparat, statt nur auf einzelne Muskeln zu beziehen. So ähnlich hatten wir das bereits über das Faszien-Training berichtet. Denn auch bei diesem Bindegewebs-Training wird der Körper in seiner Gesamtheit betrachtet, um ein ganzheitliches Trainingsziel zu erreichen.
Mit Functional Training sollen die Muskeln, Sehnen und Gelenke stabilisiert werden. Da der Rücken der wichtigste Stabilisator des Körpers ist, finden die Übungen vorrangig im Stehen statt. Ziele sind unter anderen eine stabile Hüfte und stabile Bauchmuskeln, die wiederum einen positiven Effekt auf die Körperhaltung haben. Teilweise werden Trainingsgeräte mit einbezogen, so lassen sich beispielsweise Liegestütze auf einem Gymnastikball ausführen oder Kniebeugen auf einem Balancebrett machen, sodass gleichzeitig das Gleichgewicht trainiert wird.
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Im Großen und Ganzen wird das Training jedoch ohne Geräte ausgeübt, wo wir auch schon beim nächsten Trend wären, der einen Unterbereich des Functional Trainings darstellt, das Bodyweight Training.
2. Bodyweight-Training
Wie es der Name sagt, handelt es sich um ein Eigengewicht-Training ohne Fitnessgeräte. Der erste Vorteil liegt klar auf der Hand: Man kann überall trainieren. Ausreden, nicht zum Fitnessstudio zu kommen, sind also tabu.
Mit einer leichten Erwärmung, zum Beispiel mit Seilspringen, fängt es an. Erstens, um Verletzungen vorzubeugen, zweitens um eine bessere Sauerstoff- und Blutversorgung zu ermöglichen. Die Übungen selbst gehen dann nur ca. 10-20 Minuten – ideal also für alle, die nicht viel Zeit haben. Bodyweight-Training soll die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit fördern und die Körperhaltung und Körperwahrnehmung verbessern. Als Teil des Functional Trainings handelt es sich bei den Übungen beispielweise um Liegestütze, Ausfallschritte, Rumpfaufdrehen etc. Viele der klassischen Übungen werden dabei mit anderen Übungen, Drehungen und Bewegungen kombiniert, um die Ganzheitlichkeit zu ermöglichen. So können auch hier kleine Helfer, wie Balance Tools oder Gymnastikbälle unterstützend genutzt werden, ohne komplett an einem Fitnessgerät im Sportstudio trainieren zu müssen.
So können auch einfach Dinge in der Umgebung mit einbezogen werden, zum Beispiel eine Wäschestange für Klimmzüge, eine Parkbank für Liegestütze oder „Trimm-dich-Pfade“ in Ihrer Nähe für verschiedene Übungen. Nutzen lassen sich zudem auch Stabilisations-Bänder, mit der die gesamte Muskulatur gekräftigt werden kann.
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3. High Intensity Interval Training (HIIT)
Was bei den Fitness-Trends 2015 auffällt, ist die Zunahme an schnellen Übungen, die wenig Zeit erfordern. So besteht das High Intensity Interval Training aus hochintensiven, kurzen Intervallen mit langsamen Regenerationsphasen. Damit soll ein optimaler Fettabbau und Nachbrenneffekt (Kalorien verbrennen, weit nach dem Training im Ruhezustand) gewährleistet werden. Damit soll man sogar viel besser trainieren, als mit langem Ausdauertraining bei nur leicht erhöhtem Puls, dem Cardio-Training. Bisher war es normal, seine Kondition langsam aufzubauen und beim Ausdauersport maximal 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenzrate zu nutzen. Bei HIIT liegt diese dagegen bei bis zu 90 Prozent – also einem dauerhaften stark erhöhten Herzschlag. Das heißt, maximale Anstrengung und Power mit kurzen Erholungsintervallen dazwischen. Leicht ist es dennoch nicht. Denn wer schon einmal mit dem Rad oder beim Laufen Vollgas gegeben hat, wird gemerkt haben, dass ihm schnell wieder die Puste ausgeht. So muss auch das HIIT trainiert werden, um die intensiven Intervalle auch durchzuhalten. Und auch auf die kurzen Pausen sollte man nicht verzichten – wird man bei der Anstrengung wahrscheinlich auch nicht tun.
Anwenden lässt sich HIIT beim Laufen oder Radfahren, auch auf dem Crosstrainer oder Spinning Rad. Man gibt also ca. 15-20 Sekunden Vollgas, um nach kurzer Pause (einige Sekunden bis maximal eine Minute: Gehen, langsam Fahren… - nach eigenem Gefühl) wieder Vollgas zu geben und das insg. ca. 15-30 Minuten lang, ca. 2-3mal die Woche.
Es gibt natürlich auch noch andere Fitness-Trends. Zudem ist nicht immer alles neu, sondern wurde nur neu entdeckt und interpretiert. So hoffen wir, ein wenig Einblick in die Trends für 2015 gegeben zu haben. Wichtig bei allen: Zu Fitness und Sport gehören auch eine gesunde Ernährung und Lebensweise. Also auf geht’s zum Training!
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